英国论坛
以前用哑铃dumbbell随便玩、练，
结果肌肉进展不明显！
换了种“专业”方法，只练了二天，肌肉就开始隐现了！
这下让LZ欣喜若狂，原以为要几个月才有效果，现在这样来看，不出二个星期就有明显效果！
方法如下：
1 每组做6-10个动作，做完后必须是用完所有的力气。如果做完还有力，说明哑铃太轻，必须加重量，否则效果不佳。只有做完就基本没力气了，肌肉才起到锻炼的效果
2 每个动作做3-5组即可
3 频率：想要快，每天一小练，一周二大练！慢一点的话，every other day即可！最重要的是坚持，不要三天打鱼，二天晒网！
4 最后，营养要跟上！最重要的是protein，蛋白质！所以，LZ每顿都吃一个鸡蛋，一天三个。但蛋黄胆固醇高，所以一天只吃一个蛋黄，其余二个扔掉，不要觉得可惜！鸡蛋是最容易吸收的蛋白质！
想要更快效果的话，可以去买whey protein，大概20-30镑/1000克！最开始的时候，每天每公斤体重intake 1克，一般人一天intake 70克左右（也有人说每天每磅454克体重 intake 1克，那样每天intake 150克左右）
正常人每天应该protein intake 65-90克，但如果有运动的话，要适量增加！
练胸肌，就三种练法：
http://jingyan.baidu.com/article/ff41162599be7212e482370d.html
1 推胸（我叫上下推）
2 飞鸟（我叫左右推）
同样重量的哑铃，做左右推的动作会比较费劲！所以刚开始的时候不要过量，每天只做一组，每组6个极限动作就好！做不了6个，随量即可，千万不要硬撑，LZ硬撑差点伤筋了！
3 臂屈伸（我叫前后推）
这个臂屈伸最好是用杠铃来练，如果没有的话，用哑铃也行！
练二头肌用弯举
http://www.jirou.com/html/yljs/2011/1109/4261.html
贴一个高蛋白质食物清单：
http://baike.baidu.com/link?url=6hekgrHQban8DDnyaOzRZ5PYGrh5HOWuHsFGFhrEfkti2zUt7UVpMI5IpXsA_3Rd0DC1yLWLL8kXSF3_F5vym_
含蛋白质最多的肉类食物是鸡肉，每100克含23.3克。含蛋白质最多的植物食物是黄豆，每100克含36.3克；其中螺旋藻因其特有的藻蓝蛋白，因而被认为是天然蛋白质类食品中蛋白质含量最高的。
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蛋白粉很重要。我都是买巧克力味道的。别买草莓的，有种化学味道。
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我基本不用蛋白分。只有在吃饭不正常的情况下才会喝。因为饮食中是可以摄入足够的蛋白的。祝你练好。需要的话可以交流。我是做 PT的。
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两天就出现。。。推翻了生理学，你真厉害
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肌肉沖水，所以剛練完就能看出來，最終的測驗是你兩個月不練胳膊還一樣
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